こんにちは。
リハビリサロンConditioningURASAYA代表の関康之です。

本日は身体の緊張を解く3分間呼吸法です。

コロナ禍で色々と制限されストレスも溜まっていると思います。
最近、肩こりでお悩みの方の呼吸の状態を観察すると非常に肩で息をするように呼吸している方が多いです。
本来であれば呼吸の補助で働く、肩周りや首周りの筋肉を呼吸で常に使っているため、常に筋肉が張ってしまうんですね。
本来は、横隔膜や腹筋等を活用するのですが、それが出来ずに浅い呼吸となってしまいます。
お腹を使った深い呼吸ができるようにエクササイズが必要なんです。

エクササイズに入る前にまずセルフチェックを行います。
①立位で膝を曲げないように前屈して大腿裏の筋肉の張り具合を見ます。
②首をゆっくり後ろに倒して、首後面の付け根のつまり、倒れ具合を確認します。

3分間呼吸法
①椅子に深く腰掛けます。背もたれを使って軽く背筋を伸ばし、方の力を抜いて、手のひらを上に向けて大腿の上におきます。
②ゆっくり深呼吸を２〜３回行い、身体の力が抜けるを確認し、目を閉じます。
③鼻から息を吸った時にお腹が膨らみ、口から息を吐いた時にお腹が引っ込むように意識を集中します。
④途中、心の中に雑念が浮かぶと思います。そうしたら何が意識を逸らしたか確認して、呼吸に意識を再び集中させます。怒りやあきらめの感情を持つことなく、ただ観察するだけくらいの軽い気持ちで行いましょう
⑤3分間繰り返し行います。

簡単に言うとリラックスして呼吸に集中し、腹式呼吸を3分間行うと言うことです。

呼吸法の後にセルフチェックを行うと筋肉の張りが取れ、関節の動きがスムーズになったと感じるはずです。

これは深い呼吸により副交感神経が活性化することにより、筋肉の緊張が改善したためと考えられます。

極度の緊張状態は呼吸を浅くして、交感神経が活性化し、常に力が入った状態になります。

首の張り、肩のこりが気になる。そんな時にこの呼吸法を思い出して、実践できると良いですね。

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